45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

План питания для набора веса

Непременно, это мясо — богатая белком пища. Для набора веса подходит не всё: делайте упор на курицу, кролика, индейку. Если белое мясо надоедает, пробуйте включать постную свинину и говядину. Также не забывайте про рыбу. Треска или креветки содержат помимо чистого белка еще и массу полезных веществ.

Поправляемся правильно: меню для набора веса

Набор мышечной массы — важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых и совсем незнакомых красивой стройной фигурой. Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести. Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё.

Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление. Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами. Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии.

Недостаточно знать название мышц бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т. В этом случае без помощи опытного тренера инструктора не обойтись. Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это — бодибилдеры. Самый главный компонент в таких коктейлях — белок, строительный материал для тканей, костей, суставов. Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы.

Организму нужны витамины даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом , антиоксиданты, аминокислоты. И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы — это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс.

Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле:.

Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена. Если эктоморфу склонному к худобе не повредят и Ккал, то для эндоморфа склонного к полноте больше Ккал - это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте. Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ белки, жиры, углеводы.

Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе. Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:.

Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка — не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов — в 2 раза больше, чем белка. Разделяют два вида белка: растительный и животный.

Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе. Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках крупах. Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах меньше необходимой нормы. Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные.

Первые содержатся в сладостях шоколад, сладкая сдоба , быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса. Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией например, сразу после интенсивной тренировки.

Вторые содержатся в злаках греча, рис , усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Важно питаться несколько раз в день от 5 до 6 , и не голодать более трех часов. Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты калории, количество продуктов , но позднее необходимость в этом отпадет сама собой.

Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси. Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:. Что касается последнего ингредиента — вода — его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится.

Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся. Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта. Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть. Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них.

Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 Ккал. Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен.

И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток. И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин дробное питание, тренировки , есть нюансы, на которых стоит заострить внимание. И если мужчинам нужно потреблять на Ккал больше, то женщинам достаточно Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:.

Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно ,2 граммов. Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона мужского гормона выше не станет. Они помогут подчеркнуть мускулы.

Некоторые дамы посещают тренажерный зал , чтобы увеличить объем груди. Это также вряд ли получится. У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди. Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой. Главное не лениться. Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок. Доверьте свое здоровье профессионалам.

Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер. Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после. Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия. Для этого понадобятся:. Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту.

Ниже приведем пример. Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них — недостаточное потребление пищи. Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе. Другая причина — нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу.

Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы например, мышцы ягодиц и одновременно потерять в весе. Он увеличится, но не за счет жировых отложений. Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление.

А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале. Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них — заболевание нервной системы. Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками. Итак, увеличение мышечной массы — сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта.

Молочные продукты с пониженным содержанием жира. Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Набор мышечной массы — важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат.

Взбей яйцо с солью, сахаром и творогом, добавь кефир, протеин, соду и размешай до однородной массы.

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться сколько нужно калорий и БЖУ для роста мышц. Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы. Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ.

Программа питания для набора мышечной массы

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле. Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом см с исходным весом 75 кг. Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:.

Питание для набора мышечной массы

Приветствую Вас уважаемые фанаты железа и здорового образа жизни. Сегодня я хочу поделиться с вами секретами увеличения мышечной массы, привести рацион питания для набора веса и предостеречь от частых ошибок, которые совершает подавляющее большинство новичков. Кто знает, может среди них есть именно вы?! Молодые ребята, увидев в журналах, на экранах телевизора или компьютера мускулистого рельефного парня часто загораются желанием стать такими же. Хорошо ведь иметь мощное тело как у супермена и привлекать этим внимание противоположного пола. Кто-то приходит в тренажерный зал, чтобы самоутвердиться, укрепить характер или просто перестать быть слабым и очень худым. Существуют среди них и те, кто грезит карьерой бодибилдера, но таких немного, так как в этом случае определяющим фактором является генетика. Вопрос увеличения массы актуален не только для мужчин, но и для девушек, особенно чересчур худых , ведь только с помощью наращивания мышц можно придать аппетитные формы своему телу.

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба тем более резкий сброс веса при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так.

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов. По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять. Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться. Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания — мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи. Приведённая формула для подсчёта БЖУ — усреднённая.

Расти масса большая и маленькая: рацион питания для набора веса

Перед применением диеты лучше поговорить с врачом и сдать анализы. Ведь причиной заметного снижения массы тела могут быть серьезные заболевания. В основном желающие набрать вес начинают действовать неправильно — резко увеличивать порции. Это очень вредно:. Калорийность питания нужно увеличивать совсем не много: не больше кКал в день.

Похожие публикации