45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

Как составить план питания

Те, кто хочет похудеть, часто допускают ошибку, пытаясь себя всячески ограничивать: кто-то убирает жиры из рациона, кто-то снижает количество калорий до , кто-то голодает. Ни один из этих методов не дает долгосрочного результата. Помните, что нам нужно не голодать ради красивой фигуры, а подобрать такое питание, которое поможет строить мышцы и сжигать жир. Как это сделать, расскажет Superfit. Основа рациона В базовый список продуктов должны входить нежирное мясо курица, индейка, говядина , рыба, молочные продукты, яйца, свежие фрукты, овощи и зелень, цельнозерновые и бобовые продукты, оливковое масло.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Скорее всего в вашем браузере отключён JavaScript. For the best experience on our site, be sure to turn on Javascript in your browser. Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей.

Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи. Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода.

При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80— калорий больше в течение дня. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения.

Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона.

Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание. Отличается худощавым телосложением. Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы.

Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины.

Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани. Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины?

Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни. Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения.

Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений. КФА — это коэффициент физической активности 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на — ккал ниже суточной потребности.

Главная Статьи Как составить план питания? Популярные Последние. Новые смузи для максимум-результата. Выведи свой смузи на новый уровень! Фактор 1: Фитнес-цель Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Фактор 2: Телосложение Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Фактор 3: Пол Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов. Фактор 4. Калорийность рациона Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Подписаться на нашу рассылку:.

Простой и быстрый способ составить собственный эффективный план питания бесплатно. Худейте или набирайте массу осознанно и. Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно.

Представленный ниже калькулятор - единственный в своем роде гибкий диетический план. Больше никаких догадок в вашем питании - все четко, прозрачно и продуманно. Все, что нужно сделать - ввести свои данные, выбрать цели и создайте свой макрос по количеству белков, жиров и углеводов. Мотайте вниз и высчитывайте свой план питания прямо сейчас! Цифры по белкам, жирам и углеводам, которые вы получили - ваш личный суточный план питания.

План питания - это список продуктов с указанием массы этих продуктов. Проще всего план питания составлять тем, кто сам готовит и сам потребляет.

Спортсмены в один голос заявляют, что нет лучшего способа похудеть и держать свое тело в тонусе, чем придерживаться правильного, сбалансированного питания, составленного графика тренировок и режима дня. Сколько бы вы не бегали на стадионе, не убивались в спортзале результата не будет, если перед тренировкой вы съели хот дог, а после торт со сливками, знайте — всё пошло насмарку. Спорт даёт подтянутость мышц, упругость кожи, но не собственно похудение.

Как создать свой план питания

Скорее всего в вашем браузере отключён JavaScript. For the best experience on our site, be sure to turn on Javascript in your browser. Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

Скачать план правильного питания. Рацион на день

К диете для похудения по системе правильного питания ПП можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков — факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками. Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Лучше на ночь вообще не есть.

Было бы полезно изучить и понять каждый тип питания или диеты, чтобы вы могли выбрать тот, который поможет вам достичь ваших целей. Войти Facebook.

Составьте свой план питания онлайн

И первый вопрос, который надо обсудить — а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот. В теории вроде бы удобно — знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов. В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания — вы сознательно или даже подсознательно избегаете любого общения, связанного с едой. Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново. Избегайте такого стиля мышления. План питания предполагает регулярность.

Как составить план питания?

Чтобы похудеть или поддерживать свой вес в определенных рамках, без правильного питания не обойтись. Вы выдержите любую диету спортивную, для похудения без нервов и срывов, если составите план питания. Это полезная привычка, которая со временем закрепится и поможет полностью перейти на здоровое меню. Итак, берем блокнот и ручку, составляем план питания хотя бы на ближайшую неделю. Все диеты имеют противопоказания. Чтобы узнать, а целесообразен ли в конкретном случае подобранный вами рацион, обязательно проконсультируйтесь с диетологом! И это важно не только для тех, кто поставил перед собой цель похудеть, а еще для спортсменов — новичков и профессионалов. Многие виды тренировок имеют свои особенности. И необходимо собрать больше информации о том, а на каких именно процессах основывается тот или иной рацион питания, можно ли его совмещать с конкретными видами спорта, которыми вы занимаетесь.

План питания и тренировок для похудения

Похожие публикации