45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

Таблица для тренировок

Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс , но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера. Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:.

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц. Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы. Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц.

Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках. Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу.

Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий например, бег на длинные дистанции. Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу. Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу.

Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического грубо говоря, плохо порвутся и метаболического стресса мало выделится гормонов для роста для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа больше не могу! Ученые Зациорский и Кремер в м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы. Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса соответственно, и небольшого количества повторов в подходе.

Основной стимул от метода максимальных усилий — механический направлен на создание микроразрывов в мышцах , миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц. Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе. Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы — говорит наука.

При этом важно работать именно до отказа. Отдых — самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, — это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда — это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48—72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок — когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю. Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом.

Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений — всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей. Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8—12 повторений до мышечного отказа — хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале.

Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут позволяет вызвать значительный метаболический стресс. По мнению ученых выполнение 3—4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц. Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1—2 секунды например, подъем штанги , а эксцентрическую фазу упражнения например, опускание штанги более продолжительной 2—6 секунд.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора пресс, мышцы-стабилизаторы и другие , чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки , и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия. Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц см.

Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения. Как правильно делать растяжку. Что такое перетрен. Почему нужно приедать со штангой. Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion. Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра. Расчет нормы калорий Пол: Мужской Женский.

Возраст лет. Рост см. Вес кг. Формула расчёта: Mifflin-St Jeor Lean mass. Будете есть больше - вес будет расти.

Подробнее: Что такое энергетический баланс. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц. Расскажите друзьям:. Максим Кудеров Четверг, Подпишись на Зожник! Как похудеть. Базовая статья. Основные принципы ЗОЖ — в 2, 20 и словах. Гид по Зожнику.

Сколько раз в день нужно есть. Как накачать кубики пресса. Видеоролик Зожника. С чего начать. Пошаговый гид Зожника. Почему нельзя голодать для похудения. Гид по спортивному питанию. Белковые добавки. Как похудеть: 4 простых и важных факта. Тренировка для новичка.

Начало начал. Как выбрать тренера. Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ. Аутофагия: кипиш вокруг голодовки. Как конфликтовать на работе. О проекте. Медиакит, PDF, 7Мб.

The Mini Giogali SP Cloud Pendant Light by Vistosi was originally designed in by Angelo Mangiarotti, and has undergone a restyling for Таблицы калорийности. Расчет нормы калорий Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная Программа тренировок для набора мышечной массы. Количество.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для начинающих. Программа питания для набора мышечной массы.

Forum Rules.

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц. Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы. Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц.

Таблица тренировок заключенных от Пола Уэйда: Convict Conditioning

Таблицы Шульте — это отличный способ развития периферического зрения и навыка быстрого чтения, который советуют многие специалисты. Очень важно избегать передвижений взгляда из центра и искать числа или буквы только периферическим зрением. Обычно не более 10 таблиц в день. По всем вопросам обращайтесь: support tselikov. Добавлена поддержка немецкого, французского, испанского и китайского языков.

План тренировок

Ноги сомкнуты, руки на ширине плеч и на уровне груди, выпрямлены. Сгибаем локти, пока не коснемся лбом стены. Опора на уровне пояса: подоконник, высокая кровать, тумба и т. Сгибаем локти, пока торс не коснется поверхности. Встать на колени, руками упереться перед собой, ноги скрестить позади себя. Сгибаем локти, пока лицо не окажется на уровне основания кисти руки. Под поясом предмет высотой с баскетбольный мяч — см. Сгибаем локти до касания.

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Похожие публикации